焦慮型依附遇上逃避型依附：為什麼一個痛苦崩潰，一個卻像沒感覺？心理學解析一追一逃的惡性循環
作者：Stephen教練 · 發布：2026-10-12 · 更新：2026-10-14
溝通技巧 · 冷暴力 · 分手挽回 · 危機處理 · 情緒調節 · 兩性心理 · 依附理論
# 焦慮型為何常痛得很深？而逃避型真的沒感覺嗎？
## 當吵完架以後，你真的一點感覺都沒有嗎？
你有沒有過這種經驗？
你跟伴侶兩個人吵完架，你坐在床邊掉眼淚，腦中一直重播剛才的對話。
可是對方已經去洗澡、看影片，好像這件事就這樣過去了。
你忍不住問他：
「你真的一點感覺都沒有嗎？」
他卻回你：
「不然你要我怎樣？繼續吵嗎？明天不用上班？」
### 焦慮型遇上逃避型
你想要的是被在乎，他聽見的卻是你又有一個要求。
或者你遇到的是相反過來的狀況？
這種場景，我們常說是焦慮型遇上逃避型。
但真的是焦慮型比較有感情，而逃避型比較沒感情嗎？
## 伴侶與家庭治療期刊
這堂課的起點是2026年9月發表在《伴侶與家庭治療期刊》的研究。
研究者找了63對伴侶，請他們在類似諮商的情境裡，談自己的問題，也談對方的問題。
他們看的不是誰吵得比較兇，而是看3件事：
1. 能否表達感受有多強烈？
2. 能不能理解自己的感受？
3. 最後會怎麼表達？
這3件事有關係，但不是同一件事。
### 依附其實只是一個光譜
這裡也要先說清楚，焦慮和逃避只是行為程度的傾向，不是硬把人分成兩種，也有人兩種都很高。
依附其實是一種情緒行為的光譜，不是把每個人貼上一個標籤，然後一輩子都不會改變。
另外，此課程中說的「感受很深」，是指當關係出現不安的時候，不是說焦慮型對什麼事都很敏感。
## 焦慮型感受到的不只眼前這件事
### 他們睡前都會通電話
過去小雅和伴侶睡前都會通電話。
但今天對方卻傳來一句：
「今天很累，我先睡了。」
小雅第一個反應不是「那你好好休息」，而是：
以前再累都會打給我，今天為什麼不打？
是不是跟我聊天已經變成了負擔？
### 接著開始翻對話
接著他開始翻對話，發現他昨天好像少回了一個貼圖！
前天電話好像也比較短，而今天甚至是一通電話都沒打。
最後就解讀成了：
「他是不是準備離開我了？」
依附焦慮比較高的人，很在意對方還在不在乎自己。
當他一覺得回應變少，就會容易反覆確認、想很多。
### 關係裡的警報器
你可以把它想成關係裡的警報器比較容易響。
但警報響了，要先確認是不是真的發生什麼事？
不能因為聲音很大，就認定最壞的情況已經發生。
例如很多火災的警報，都會有誤觸的可能性。
### 那份痛苦是真的
所以那份痛苦是真的，只是痛苦裡面的解讀還需要核對。
你可以對自己說：
「我現在很怕失去他，但我還不知道他今天為什麼沒打電話，所以不代表這事情已經發生。」
## 逃避型說沒感覺，可能發生了什麼？
### 我在努力靠近
換到另外一邊。
阿哲的伴侶很難過地問他：
「我們最近都沒有好好說話，你有發現嗎？」
阿哲說：「有嗎？」
然後低頭滑手機。
再被問幾句就說：
「我現在不想談。」
伴侶看見的是：
「我在努力靠近，你卻把我擋在外面。」
但阿哲裡面發生什麼事？
光看這個動作我們其實不知道。
### 習慣先轉移注意力
可能是他有壓力，卻分不清是緊張還是挫折？
還是只是單純害怕一開口又要吵起來？
其實這些他自己都分不太清楚。
於是會習慣性地先轉移自己的注意力，讓這不舒服的感覺先離自己遠一點。
用白話說就是：
當關係一有壓力，逃避依附型的人會先讓自己不要那麼有需求。
但也不代表他真的完全沒有任何需要。
## 為什麼一個越追問，另一方就越想躲？
### 把兩個人重新放回一起
我們現在把兩個人重新放回一起。
小雅：「你最近是不是不太想理我？」
阿哲：「沒有啊，我只是累。」
小雅：「可是你以前不會這樣，你是不是有什麼沒說？」
阿哲：「我都說沒有了，你到底要我講幾次？」
小雅：「所以現在連問你都不行了？」
後來阿哲乾脆就直接走開……
### 自己的判斷被證實了
到這裡，兩個人都覺得自己的判斷被證實了。
小雅心想：
「你看，他真的不想理我。」
阿哲心想：
「你看，一談這話題就沒完沒了。」
小雅想用確認得到安心，阿哲想用退開來降低關係的壓力。
但是……
追問讓退開的人更有壓力，而退開則讓追問的人更不安心。
兩個人的反應就這樣接在一起，變成了一種……
**循環。**
## 不要用情緒的大小替愛打分數
### 能判斷哪一對比較珍惜關係嗎？
假設有兩對伴侶。
第1對每次吵架都很激烈，有人哭著說「我不能沒有你」，但隔天答應處理的事卻沒下文。
第2對表達比較平淡，卻願意在衝突後坐下來，談哪裡受傷、接下來怎麼調整。
那光看誰哭得厲害，能判斷哪一對比較珍惜關係嗎？
### 更值得觀察的是……
老實說：很難。
強烈情緒裡可能有愛，也有害怕、委屈和想趕快消除不安的需要。
表現平靜，也不代表一定是成熟或不在乎。
更值得觀察的是：
- 他願不願意聽懂你的困難？
- 願不願意履行約定？
- 傷害發生後有沒有修復的行動？
### 你的不安就有現實的原因
同樣地，如果對方常說謊、失約、無預警失聯，你的不安確實有現實的原因。
他不能每次都用「你是焦慮型」，把問題推回你身上。
但同樣反過來也是一樣。
再怎麼害怕失去對方，也不會讓查手機、情緒勒索、威脅或不斷逼問變得十分合理。
## 容易焦慮的人，先把害怕翻譯清楚
### 回到小雅沒接到電話那天
回到小雅沒接到電話那天。
他很想傳：
「你現在是不是連敷衍都懶了？」
但是他這時候先把手機放下，喝口水、走動一下。
等自己能思考了，再寫下4句話：
1. 我知道的事實是什麼？
2. 我加上了什麼解讀？
3. 我現在有什麼感受？
4. 我希望對方具體做什麼？
### 再寫下4點自我覺察
接著小雅就寫下4個對自己的覺察：
- **事實是：** 今天沒通電話，他說他很累。
- **我的解讀是：** 他可能不想陪我。
- **我的感受是：** 失落、不安、有點生氣。
- **我的需要是：** 我們可以有一點好好相處的時間。
### 質問就能換成
當他這樣整理完，原本的質問就能換成：
「今天沒聊到，我有點失落，也發現自己開始擔心我們變疏遠。你今晚先休息，明天睡前能留10分鐘聊聊嗎？」
而當你改成這樣表達，對方才比較知道你到底怎麼了，以及你要他做什麼。
但要記得，說得清楚，不代表對方每次都一定會答應。
### 如果他持續拒絕
當然如果他持續拒絕，你們確實還需要談談，彼此都能接受的相處方式是什麼。
而不是一直把自己的需要不斷縮小。
只是在做這一步之前，我們是不是已經先讓自己學會了正確表達？
這個是很重要，也是我們自己的責任。
## 容易退開的人，要把暫停說完整
### 如果你比較像阿哲
如果你比較像阿哲，你可能會問：
「我當下真的講不出來，一定要逼自己說嗎？」
當然不是！
你其實是可以暫停，但要記得的是：要把暫停說完整。
什麼叫說完整？
例如：
「我現在腦袋很亂，怕繼續講會口氣不好。我想先休息半小時，9點半我們再回來談，你覺得可以嗎？」
### 不要讓暫停變成沒有下文
所以重點是，讓對方知道後面還有對話，而且到了時間要真的回來。
如果9點半還沒準備好，就主動說明，再約一個雙方能接受的時間。
不要讓暫停變成沒有下文。
回來以後，當然也不用勉強自己說很深的感受。
### 阿哲可以先說
但至少阿哲可以先說：
「剛才你問我是不是不在乎，我很緊張，因為不知道怎麼回答你才會相信，所以我就不想講了，但我知道這樣你會更難受。」
如果你連情緒都說不清楚，可以先試著描述身體狀態。
例如：
「我現在肩膀很緊。」
或：
「我其實一直很想離開這個話題。」
也就是單純把你現在的「狀態」說出來就好，不用一次交代全部。
### 不用一次交代全部
記得你不需要每次都長篇大論地交代。
其實只要能給焦慮型的人任何一點線索，他們就比較能夠冷靜下來。
哪怕只是在讓對方看見你的一點點內在經驗，不用一次交代全部。
這對他們能先把誤觸的警報關閉也足夠了。
雖然關閉警報是焦慮型自己的責任，但記得你的幫忙，將會讓他更快做到這件事。
## 從看懂彼此到開始練習新的對話
### 回到今天一開始的問題
最後，回到今天一開始的問題。
為什麼焦慮型好像什麼事情都感受得很深？
逃避型卻好像沒什麼感覺？
其實不是誰比較愛、誰比較不愛的問題。
而是當關係出現不安時，兩個人用了不同的方法在……
**保護自己，也在保護關係。**
### 剛好互相刺激，形成了惡性循環
一個人在努力靠近，一個人在努力退開。
兩個人都以為問題出在對方身上。
可是真正傷害關係的，不是他們各自的反應，而是這兩種反應接在一起時，變成了惡性循環。
焦慮型的人難以想像，如果不趕緊靠近一點、多說一點，關係怎麼會有轉機？
逃避型的人難以想像，如果不趕緊停下衝突、止住爭吵、開始冷靜，事情怎麼會變好？
### 所以聽完今天這堂課
不要急著回家告訴伴侶：
「我終於知道了，你就是逃避型／焦慮型……」
### 我也邀請你花5分鐘
而是邀請你可否先花5分鐘，回想最近一次爭執。
如果你偏焦慮，問問自己：
在那一次生氣或焦慮的底下，你真正害怕的是什麼？
- 是怕被忽略？
- 怕不重要？
- 怕失去？
- 怕關係的斷裂？
- 還是害怕在這段關係中，是否只有自己在努力？
### 如果你是偏逃避
如果你是偏逃避，也問問自己：
那一次你想離開現場的時候，你內心真正不舒服的是什麼？
- 是怕衝突？
- 怕怎麼說都錯？
- 還是害怕自己承擔不了對方的情緒？
- 還是害怕因為太親近而失去了自我？
### 還會碰到下一個問題
當你開始看懂這些表面反應底下的東西，你們才有機會開始有真正的對話。
不過很多人練到這裡，還會碰到下一個問題：
「我知道不要質問，可是情緒一來，我根本不知道自己底下真正害怕的是什麼。」
或者：
「我已經換一種說法了，為什麼他還是又立刻開始防衛？」
## 後續完整課程諮詢方案
這也是我在後續完整課程諮詢方案裡面，會繼續帶大家處理的部分。
我們會更進一步去分辨：
- 表面的憤怒，跟底下真正脆弱的感受。
- 找出你們一吵架，就不斷反覆出現的互動循環。
- 並且讓這個互動，在形成長期的惡性循環之前，就把它先化解掉！
### 當對方還在防衛的時候
也會幫助你練習：
當對方還在防衛的時候，我要怎麼說、怎麼回應，才能降低彼此的傷害？
以及什麼時候應該繼續靠近？
什麼時候反而需要先暫停下來設立界線？
### 今天先不用一次改很多
下一次衝突的時候，試著比以前多做一件事就好：
不要只讓對方看到你的表面行為，而是也讓他多看見一點，你反應的底下真正的感受。
很多關係的改變，就是從這一點開始的。
## 今天的課程就到這裡
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我們下個影片見！
焦慮依附型 逃避依附型
