【兩性關係溝通】打破長期冷暴力破冰四步驟-前期準備
作者：Stephen教練 · 發布：2021-04-20 · 更新：2026-07-29
冷暴力 · 溝通技巧
## 冷暴力的諮詢案例
在關於冷暴力的諮詢案例中，我們經常看到以下類似的案例：
一對結婚二十幾年的夫妻，丈夫對妻子處在冷暴力長達八個月。
兩人有一個兒子，目前彼此最好的狀況是只能談孩子的議題，任何其他話題都不會談。
沒有性生活，就像合租的室友。
前不久丈夫突然間提出離婚，並列出妻子十大罪狀。
## 一次修復的機會都沒有給
這個妻子最不能接受的事情就是：
丈夫一次修復的機會都沒有給，直接蓋棺定論。
她說：
「結婚的時候說要對我好一輩子，但結果卻自己反悔。」
離婚的主要原因是關係破裂，並且妻子懷疑丈夫在外面有第三者。
她會經常調查丈夫的行蹤，情緒也處在一個崩潰邊緣，幾乎完全無法理性思考。
## 經年累月所累積的積怨所造成的
以上這樣的個案狀況，其實不只是夫妻會遇到。
有很多情侶也會遇到類似的狀況。
只要你們的冷暴力、冷戰時間超過三個月，都可以稱為長期冷暴力。
而這樣的長期冷暴力，大多也是經年累月所累積的積怨所造成的。
很多朋友來找我時，心中都會非常愁苦，特別希望我給他一些招數，可以快速化解他們之間的冷戰局面。
## 需要一個過程
但我要問的是：
一個可能是三年、五年、十年所累積的積怨，有可能在幾個小時內就說服對方放下嗎？
我想這不是不可能，但算是非常困難。
除非你對他具有十分不可替代性的價值。
通常積怨都是需要「一個過程」慢慢消除的。
雖然我在前面的課程中有分享一些破解冷暴力的方法，但是那些可能都是屬於比較短期的冷暴力。
# 打破長期冷暴力破冰四步驟
那如果是已經半年或一年以上的冷戰，甚至已經提出分手與離婚的要求了，可能就需要更多的步驟流程。
也就是接下來要講的：
「打破長期冷暴力破冰四步驟」
這四個步驟分別為：
1. 穩定情緒
2. 認知重建
3. 破冰會談
4. 關係鞏固
前兩項是基礎工程。
後面兩項就是進入實際的破冰會談，以及進行關係鞏固的後續工程。
那前兩項基礎工程要怎麼做呢？
# 破冰會談前基礎
## 20～30天基礎鋪墊工程
在破冰會談前，至少我們會抓20～30天，也就是大約一個月的時間。
每個人的時間不一定，可以依照自己的執行程度而定。
先做好前期基礎鋪墊工程。
這個前期基礎有兩種：
1. 穩定情緒
2. 認知重建
# 1\. 穩定情緒
通常正在承受冷暴力的人，情緒都不是很穩定。
並且就是因為快要受不了了，所以才會想要尋求幫助以及解決。
但是通常人在慌亂中，也容易亂做一通，可能讓情況越來越糟。
而個案過去在兩人關係中，多半也是每次有了不開心的事情，都是由伴侶來幫他解決。
或是由伴侶先認錯求和，主動來哄他。
長期缺乏情緒管理與調節能力，才會讓問題逐漸累積。
直到達到臨界點，爆發最嚴重的冷暴力，完全不願意跟你說話。
所以我們第一件要做的事情，就是穩定你的情緒，以及開始學習調節你的情緒。
這也是「親密關係解密」這個單元中最偏重的內容。
為的是希望幫助你成為：
自己的情緒主人，而不是情緒的奴隸。
## 從現在開始要經常做三件事：
1. 每天記錄自己的情緒
2. 學會跟自己對話
3. 找別人來跟你對話
# A. 每天記錄自己的情緒
這個部分就是我在另一堂課：
「發展情感智商-EQ」
當中所講的內容。
你可以開始寫「情緒日記」來記錄你的情緒。
寫情緒日記的好處在於：
可以為自己在情緒當中按下一個暫停鍵。
透過書寫來舒緩情緒的累積，也可以讓你更了解自己。
了解自己的情緒如何起伏震盪，以及到底有哪些事情特別容易觸發你的情緒。
## 情緒日記五個維度
情緒日記很簡單，就是分為五個維度：
1. 情境
2. 身體
3. 情緒
4. 想法
5. 行動
把這五個維度記錄下來。
如果你不知道自己寫得正不正確，可以在寫好一篇之後交給教練檢視。
這部分詳情可以參考：
「發展情感智商-EQ」這堂課。
# B. 學會跟自己對話
有時候你會不知道該怎麼寫情緒日記。
那麼你可以先開始練習：
每當你開始有情緒時，找一個沒有人打擾的空間。
首先體會這個情緒帶給你身體的感覺。
然後開始跟自己對話，問自己：
「我知道我很……（你感受到的情緒）」
「為什麼我會這麼的……？」
自己回答：
「那是因為我……（你的想法）」
「謝謝我的……（感謝你的情緒）」
「是你們的出現提醒了我，我現在正在經歷……，我已經接受到了。」
## 釐清情緒，調節情緒
這個對話的重點，是把情緒擬人化，並且開始跟它對話。
這是一個幫助自己釐清情緒、調節情緒的機會。
所得到的答案，就可以用前面講的「情緒日記」方式記錄下來。
日常生活中的每一件讓你產生情緒的事情，不管是正面或負面，都可以透過這樣的方法做記錄。
慢慢地，你就會變成一個可以控制自己情緒的人。
# C. 你可以找別人來跟你對話
除了跟自己對話之外，你可以找一個你信任的人。
例如：
- 家人
- 朋友
- 心理諮詢師
- 支持團體
成為你的支撐點。
但要注意的是：
你要找的是那些不會批評，也不會評論你的人。
也就是說，他們不會急著幫你解決問題。
當然，有時候你可能需要先提醒他們：
「現在你需要的是陪伴，而不是立即幫我解決問題。」
# 2\. 認知重建
在這一步驟當中，我們要做的是對你的過去做一些剖析。
因為今日的我是過去的我所累積形成的。
在這個部分，我們可以針對：
- 原生家庭
- 過往感情經歷
做一個分析。
以原生家庭為例：
人們在挑選伴侶時，通常會根據自己原生家庭中異性父母的特質來挑選。
也就是說，你的伴侶多少都具備異性父母的某些優點，或是具備異性父母無法給予你的價值。
# 原生家庭影響擇偶
例如：
如果你是女性，那麼你的伴侶可能會跟你的父親有部分類似。
而你也可能跟對方的母親有類似的地方。
如果你是男性，則相反。
總之，原生家庭對我們潛意識挑選伴侶時，會產生一種我們意識上不容易察覺的影響。
有時候，我們也可能愛上一個跟父母缺點類似的人。
例如：
父親不常陪伴你，你可能會選擇一個很會陪伴你的人。
在親密關係中，心理學家發現：
人們往往不會選擇對自己最好的人，而會選擇對自己來說「最熟悉的人」。
因為最熟悉的，符合你潛意識中對理想伴侶的圖像。
# 人們會選擇對自己來說「最熟悉的」
所以你要多留意回想：
你的伴侶，他的異性父母有哪些優點？
又有哪些地方是他們無法給予你的？
那可能就是他喜歡、他需要的。
也就是你未來可以調整的方向。
另外，你也可以看看：
自己是否過去常把丈夫當作父親一樣期待？
或是把太太當作自己的母親一樣看待？
是否不自覺地把父母投射在伴侶身上？
# 盤點你的價值觀
除了原生家庭之外，你也可以藉由過去的童年經驗或情感經驗，尋找自己是否有一些僵化的「應該是的思維」。
什麼是應該是的思維？
就是我們的信念價值觀，可以用「應該」來造句。
例如：
- 如果真的在意一個人，應該會記得他的所有事情。
- 愛我就應該要能忍受我的脾氣。
- 既然他愛我，就應該給出他的一切。
另外一種僵化思維是「就是」。
例如：
- 我媽媽就是對家人付出的人，我也就是這樣。
- 愛就是犧牲奉獻。
- 本來就是嫁雞隨雞，再怎麼樣我也是你的老公。
一旦你的感情或婚姻觀念中，有許多這種「應該」或「就是」的信念價值觀。
那麼你的思維與行為，就很容易變得僵化。
兩個人的僵化思維碰撞在一起，就會經常造成衝突。
# 盤點出你的信念價值觀
盤點出你所有在情感或婚姻中的信念價值觀，可以幫助你發現：
在過去許多衝突問題中真正卡住的地方。
知道自己應該如何調整改變，做出真正能維持長久的有效改變。
我舉個例子：
例如有個妻子會不斷指責丈夫經常忘記隨手關燈。
那是因為她有：
「人應該要節儉」
這個信念。
# 丈夫對妻子越來越不耐煩
而且對她來說，這是一個非常堅定的觀點。
因為妻子從小原生家庭就是教導這樣的觀念。
但丈夫從小家境優渥，所以對於這種小錢比較沒有感覺。
在這件事情上，雖然看起來像是妻子比較正確。
但其實因為彼此信念不同，他們經常產生衝突。
丈夫會覺得妻子經常拿小事情跟他爭吵。
甚至還會批評他的原生家庭浪費資源。
因此丈夫對妻子越來越不耐煩與不滿。
# 理解為何一再後悔卻又一再重蹈覆轍
當你自我覺察出：
自己的某個信念，會引發指責伴侶的行為。
那麼你就能更進一步理解：
為什麼自己一再後悔，卻又一再重蹈覆轍。
接著你可以評估：
是否每一件事情都需要堅持這個觀點？
如果你能夠「鬆動」這個觀點。
將：
「人應該永遠要節儉」
改為：
「大多數時候還是要節儉，但如果為了節省小錢，卻破壞了夫妻關係，那就不值得。所以應該對伴侶寬鬆一點。」
那麼你的行為才會產生有效且持久的改變。
# 分享你的內在變化過程
這也是為什麼有許多朋友，在挽回對方初期，不管做任何改變，對方似乎都不在意，甚至完全不相信你真的改變。
他們可能會說：
「江山易改，本性難移。」
甚至覺得你的改變都是有目的性的，只是為了挽回他。
他認為：
只要一旦回到你的身邊，你就會故態復萌。
如果遇到伴侶有這樣的想法，你可以跟他分享你的內在變化過程。
讓他知道：
- 過去的行為來自哪一個信念價值觀
- 現在你的信念價值觀如何改變
- 為什麼因此產生行為上的不同
這樣能讓你的改變更有根據與證據，而不是像演戲一樣空泛。
# 是否有些問題是不斷重複發生？
最後，在重建認知的部分。
如果你過去不只一段感情，或者不只一段婚姻。
你也可以思考：
在過往的感情或婚姻經歷中，是否有些問題是不斷重複發生？
如果有，那個議題可能就是你的心理議題。
那是你必須面對、了解與解決的問題。
這個部分也可以尋找心理諮詢師協助治療與調整。
而不是一直向外尋找解決方案。
# 需要向內歸因
從以上兩個步驟我們可以了解：
破解長期冷暴力時，我們第一時間不是向外歸因。
認為：
「都是他的問題，是他不願意跟我溝通。」
然後拼命尋找一段話術、一個技巧，希望立刻解決問題。
或許有些方法可以短暫結束冷暴力。
看似解決眼前問題。
但真正要解決冷暴力，需要向內歸因。
並且向自己的內在尋找答案。
只有真正解決根源性的問題，你們的冷暴力才能從根本上被改善。
接下來在下一堂課，我們就要正式進入：
破冰會談的實戰內容。
但是我希望你在進行破冰會談之前，基礎工程一定要先做好。
如此破冰會談的效果才能真正發揮。
對方才會真正相信你的改變。
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