【分手挽回SOP】四大技巧教你調整挽回中的情緒
作者：Stephen教練 · 發布：2020-10-16 · 更新：2026-07-29
分手挽回 · 失戀失婚療癒 · 情緒調節
## 成功率決定性關鍵的影響因素
在多年的挽回諮詢過程中，最經常被問的問題之一就是：
「我的挽回成功率是多少？」
很多朋友非常關心這個答案。
其實挽回的成功率不是看前任是怎麼想的，或是你們的感情基礎如何？還有分手時的矛盾有多大？
這些都不是決定性關鍵的影響因素。
真實對挽回成功率影響最大的因素其實是：
**你的情緒**
## 讓之前的所有努力都全部白費
不管你上了多少挽回課程，或是有大師多少的指導傳授絕招，都有可能在關鍵時刻挽回情緒崩壞。
而只要一時的情緒崩壞，就有可能讓之前的所有努力都全部白費。
所以寧可把自己的心態先整理好、調整好，再去想所有挽回的招式與技巧步驟。
而不是本末倒置地去期待什麼特效招式可以一招必中。
我可以很肯定跟你說：
就算有這樣的技術，整個挽回也可能毀在你自己的手裡。
## 需要靠你自己去練習體會
接下來我會由淺入深地介紹：
如何在失戀後調整自己的情緒。
有救急的四種方式，也有真正可以幫你治本的方法。
但是我必須要強調：
我無法單靠課程或者是跟你講話，就平靜你的情緒。
這個需要靠你自己去練習體會。
所以不是只有聽課，而是要真正去練習，才能夠變成自己的東西。
首先我們先來看四種簡單救急的穩定情緒方法。
# 四大技巧教你調整挽回中的情緒
## 1\. 第三方回憶法
失戀後會陷入對過往的回憶是正常的。
但是最糟糕的就是：
想要逃避，又忍不住去想。
既然如此，不如完全放開，只是換一個視角去整理過往。
如果是用第一人稱去回憶，因為事情就是發生在自己身上，所以負面的情緒就會很嚴重。
但如果你用的是「第三人稱回憶」，像是發生在別人身上一樣，就沒有那麼強烈了。
如此才能讓你走向真正的理性思考。
用「第三人稱」去回顧這段感情。
所以如果你現在失戀，我建議你可以勇敢地去面對你們的過去。
你可以：
- 用「第三人稱」去回顧這段感情
- 用「他或她」的「女朋友／男朋友」來稱呼
- 用文字記錄下來「他們的」愛情故事
只有當你願意面對你的回憶傷口，才會有健康痊癒的一天。
記得在寫的時候，要用「他」的稱呼來寫。
另外，如果過程中需要回想交往細節……
## 用電影螢幕播放過去
而你又感覺到十分痛苦難耐時，可以用電影螢幕播放的方式：
將「他們的」故事情節，用投射在電影院螢幕上的方式去進行回想。
這樣可以降低你回想時的痛苦。
當然，對於某些人來說，要去回想這些回憶可能還是十分痛苦。
但是只有真正去面對它，才有療癒它的機會。
就像身體受傷了，傷口需要清創一樣。
希望你能咬牙忍受過去。
# 2\. 靜坐法
當負面情緒湧上來時，越想要擺脫，它就會越緊緊纏繞著你。
真正勇敢地回頭去直面它，自然就會慢慢離開。
關於靜坐法，需要做到兩個重點：
## 1\. 找到一個安靜、不會被干擾的地方
去靜靜體會，靜靜思考。
當你被外界干擾時，思緒會偏離原本的軌道，會有礙你的復原。
所以盡量找一個不會被打擾的時間與地點。
## 2\. 堅持：你會感到很痛苦，但是不要逃避
靜坐5分鐘之後可能會轉變成煩躁。
怎麼樣痛苦，就怎麼樣去體會自身的情緒變化。
也可以配合前面第一點講的電影播放法去回憶。
只要大約5分鐘，你會覺得再去想同樣的事情時，已經沒有那麼痛苦了。
這時候已經轉變成煩躁，這就是靜坐法開始起效果的時候。
通常只要再堅持20分鐘，就會有一股平靜開始升起，充滿內心。
如果一開始靜坐5分鐘後……
## 可以立即停止
如果你發現自己依然沉浸在痛苦中，也不要勉強，請立即停止。
這表示這個方法可能不適用於你。
# 3\. 自我暗示法
這個方法可以說是處理負面情緒最簡單的方法。
就是不斷在心中對自己默念，或是對著鏡子裡的自己說：
> 我會慢慢平靜下來。
> 我過一段時間就會好轉了。
過程中你的宣告詞儘量不要改變。
因為這樣會形成一種心錨。
未來每當你再次念出同樣的宣告時，平靜下來的時間將會越來越短。
# 4\. 冷處理
這個方法特別適合應對緊急情況，避免做出衝動行為。
其實在長久的諮詢生涯中，我已經無數次遇到有人急著要跟我諮詢。
因為他說自己的情況相當緊急，問我可否馬上跟他諮詢。
但我都會跟學員說一樣的規則：
我沒有辦法24小時在你身邊。
當有緊急狀況時，請先發信息給我，然後馬上先冷處理。
沒有真正必須當下解決的問題。
其實在感情當中，沒有真正緊急到必須立即解決的問題。
哪怕對方非常迫切地逼問你分手或離婚，你都可以說：
「我現在正在忙，晚上我們再詳談，或是之後再找時間談。」
然後暫時不予理會。
往往很多認為狀況很急的個案，都是自己誤以為事情很緊急。
於是做了一系列衝動行為，造成不僅情況沒有改善，後面反而更難處理。
## 強迫自己有一分鐘的冷靜
所以每當你覺得情況很緊急，心情很著急的時候：
無論如何，強迫自己先有一分鐘的冷靜。
如果你連一分鐘都做不到：
那就請你在心中默念數字1～10。
每個數字都至少有1～2秒的間隔。
若是每次數數字時能夠搭配深呼吸，那就更好。
如果連這個都做不到……
那請你再試著做一個動作：
## 嘴角上揚呈現微笑的表情
就是在焦慮、著急的狀態下，把嘴角上揚呈現微笑。
是的，就是這麼簡單。
但是為什麼要這麼做呢？
過去我們都知道：
心理會影響生理。
也就是當你心裡難過時，身體有時候也會出現狀況。
同樣的道理，也會有相反的影響：
**用生理影響心理。**
## 微笑＋雙臂張開＋抬頭挺胸
當我們的臉部肌肉嘴角上揚呈現微笑時，大腦會誤以為我們正在經歷開心的事情。
自然會分泌一些讓我們快樂的內分泌，例如：
- 多巴胺
- 內啡肽
這時候你可以再配合肢體伸展。
也就是：
- 雙臂張開
- 抬頭挺胸
就像是在擁抱空氣一樣。
當你這樣做的同時，可以觀察你的負面情緒是否有著不一樣的變化。
## 在嘴巴上含一支筆
如果你當下真的難過到完全無法自然微笑。
那麼還有一個救急的方法：
就是在嘴巴上含一支筆。
這樣一樣會有類似微笑的效果。
它會自然帶動臉部肌肉，呈現微笑的樣子。
# 平時就要練習
如果你懷疑這麼簡單真的有效果嗎？
那你平時就可以練習。
你可以先用無表情的方式，去回想一件讓你產生負面情緒的事情。
然後再用假裝微笑、嘴角上揚的方式，再去回想同一件事情。
你可以比較看看：
這兩者情緒有什麼不同？
你會發現，這個簡單到不行的方法，其實非常好用。
雖然這個方式不能保證消除負面情緒。
但是可以一定程度降低你的激動程度。
# 需要靠你自己去練習體會
可以讓你稍微恢復到能夠用理性思考的狀態。
這樣就足夠了。
我可能無法單靠看課程，或者讓你跟我講話，就平復你的情緒。
這些需要靠你自己去練習體會。
不是只有聽課，而是真正去練習。
這樣才能變成自己的東西。
以上四個方法，是讓你在情緒緊繃或焦慮的情況下，可以馬上救急使用的方法。
但是這四個方法只是暫時治標。
真正長期治本地解決情緒問題，必須回到了解：
**情緒到底是怎麼產生的？**
# 情緒的來源是認知
一般人認為：
一件事情發生，然後你就會馬上產生情緒。
但真的是這樣嗎？
例如：
走在路上被潑一盆水，原本你會很生氣。
但如果你是在參加泰國潑水節，你反而會很開心。
因為這是別人給你的祝福。
所以真正造成不同情緒的原因，是背後你的認知不同。
因此：
**情緒產生的真實原因，是出於你的認知。**
而在情感關係中的問題，往往都是出自兩個認知方面：
1. 應該化
2. 萬一化
# 1\. 應該化
在你內心深處，認為情感就應該這樣或那樣發展。
所有不按照你想像中的發展，都會讓你覺得那是很糟糕、很迫切的事情。
## 放下你的「應該」，給事情多一點彈性
很多時候，我們會被自己的世界觀、道德觀，以及各種框框限制。
例如：
- 我對他好，所以他就應該要對我好。
- 他是我的男朋友／女朋友。
- 他是我的老公／老婆，所以他就應該如何如何。
親愛的朋友：
這個世界並非都是你自己所看到的那個樣子。
放下你的「應該」，給事情多一點彈性空間。
你就會發現：
事情可能並沒有你想像中的那麼糟糕。
# 2\. 萬一化
## 萬一……怎麼辦？
總是擔心事情往某個方向發展該怎麼辦。
因而產生的情緒包括：
- 焦慮
- 害怕
- 恐懼
我們會誤以為：
不斷在腦中模擬悲慘未來，似乎可以讓情況改善。
但殊不知，這樣的未來模擬，只會讓你的潛意識以為：
這些就是你的目標。
而去調動所有資源幫助你達成。
但其實這些不好的發展，並不是我們真正想要的。
卻又欲罷不能地不斷在腦海中預演。
## 思考怎麼做才能讓事情變得更好
正確的做法應該是：
不管遇到什麼事情，我們都去考慮：
「怎麼做才能讓事情變得更好？」
而不是只去預演悲慘結果。
我知道這說起來簡單，但做起來很難。
需要一段時間練習。
其實人們會有情緒，原本的原因是：
為了讓人在危急時，可以調動全身能量去處理問題。
但這種原始機制，可能不完全適用於現在發達的社會。
所以我們會覺得：
情緒已經成為我們最大的敵人。
# 情緒的存在是為了保護你
但其實情緒的存在，是為了保護你。
它讓你避免受到外界危險事物的攻擊。
所以我們不要太害怕情緒。
但是我們要學會：
- 調節情緒
- 管理情緒
- 讓情緒為我們的目標所用
在下一堂正式學員課程當中，我會針對跟分手有關的認知進行更深入的討論。
你就會知道：
真正為分手帶來痛苦的是什麼樣的認知？
如果你還沒有加入終身學員的行列，請趕快與我聯繫，讓我來幫助你。
兩性關係 分手 分手危機 分手挽回 挽回前女友 挽回前男友