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《【兩性關係溝通-讀者提問】情緒管理歷程五階段》逐字稿

一、 開場與讀者提問

嗨，朋友你好，我是情感溝通教練 Steven。今天我們出外景來到九份的「五番坑」礦坑入口處，這裡過去是人們開發金礦的地方，但現在採金礦不如來開採我們的知識礦，所以今天是來錄製讀者提問解答影片。

我們來看一位讀者的提問：為什麼分手後的情人回不到最初的相處方式？雖然還很喜歡對方、想在一起，但現在這種狀況讓雙方都有點喘不過氣來，到底該怎麼辦？

要解決這個問題，我們必須了解美國一位非常著名的心理醫師 Mark Goulston 曾經提出過一個「從咒罵到說 OK」的五個情緒發展階段。

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二、 戀愛婚姻的最大殺手：情緒與大腦機制

每當人們遇到任何挫折或壓力時，通常會經歷五個情緒階段，從慌亂的狀況進入到解決問題或理性的狀態。

根據許多專家學者的觀察，戀愛與婚姻中最根源也是最大的殺手，就是來自於情緒問題，而情緒問題通常是由生活壓力及失敗挫折所引發。剛談戀愛或剛結婚時曾經在甜蜜喜悅中，但面對突如其來的生活壓力與挫折，很容易挑起負面情緒並不斷累積，造成兩人關係緊張。如果沒有良好的溝通習慣，喜歡採用忽視不管的模式處理，情緒不會因此消失，反而會在未來的某個時間點像火山一樣爆發出來。

當火山爆發後，人類大腦的杏仁核將會啟動並沸騰，劫持理性腦，讓情緒高漲甚至失控而無法思考，此時最容易做出一輩子後悔的決定。因此，我們今天要學習如何從負向情緒的高漲狀態中，快速舒緩杏仁核的沸騰狀態，恢復理性腦功能與專注力，回到問題上從容去解決問題。

當人在面對壓力或危機時，無論遭遇的是車子擦撞、丟掉工作、和另一半爭吵，還是未成年的女兒突然宣告懷孕，大腦的回應方式是大同小異的。美國心理醫師 Mark Goulston 發現了這個過程，並將其稱之為「從咒罵到說 OK」的五個情緒階段。

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三、 「從咒罵到說 OK」的五個情緒階段

這五個情緒階段分別為：

1. 去他的（反應階段）：通常在這個階段人們會說「太慘了」、「完了」、「我死定了」、「怎麼會發生這種事」。

2. 哦天哪（釋放階段）：在這個階段會說「真是一團混亂」、「我老遇到這種鳥事」、「看來得耗上一陣子收拾了」。

3. 哎（重拾秩序階段）：在這個階段會說「好吧，我可以解決，只是有的受了」。

4. 好了啦（專注階段）：在這個階段會說「我不會讓這件事毀了我的感情，現在就出手來處理」。

5. OK（處理階段）：在這個階段會說「我準備好來解決問題了」。

這五個階段當中的祕密在於，當你開始意識到這些階段，並且能夠在當下清楚分辨自己正身處在哪個階段時，就有辦法操控每個階段的情緒反應，在幾分鐘內走完所有路程並快速恢復理智，將自己從慌亂模式切換至解決問題模式。

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四、 快速切換大腦模式的關鍵：語言化情緒

將大腦從慌亂狀態切換至理性狀態的關鍵做法，就是「用語言形容出自己在每個階段所感受到的情緒」。如果身處公共場合可以默念，獨處時不妨大聲講出來。

南加州大學心理學家馬修·李伯門（Matthew Lieberman）的研究發現，當人們把情緒化為字眼說出口（例如「我很怕」或「我氣死了」），杏仁核這個危機感應器就會瞬間冷卻下來。同時，前額葉（理性腦）就會開始上工，抑制情緒反應並讓人冷靜思考。

過去一般人遇到壓力與挫折時，常會不斷騙自己說「我很好」、「我很冷靜」、「一切都沒問題」，但其實在發作之初，反而要對自己說「去他的」或「我怕得要死」。說出情緒感受是通往理性腦的第一步，把罵「去他的」當成起點，但千萬不要停在這裡，要一層一層往上爬。

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五、 實踐五階段的往上爬步驟

1. 第一階段「去他的」（反應階段）：不要否認自己的情緒，要承認它並用默念或大聲說出口的方式去形容感受（例如「我怕得要死」）。講話時的呼氣可以幫助重拾平靜，如果當下可以走開一兩分鐘或閉目養神一分鐘去處理情緒，請務必這麼做。

2. 第二階段「哦天啊」（釋放階段）：承認強烈情緒後，閉目緩緩深呼吸並開始沉澱情緒，維持深呼吸放鬆直到心情平復為止，隨著呼吸爬到第三階。

3. 第三階段「哎」（重拾秩序階段）：把事情發生的來龍去脈再思考一遍，釐清問題責任所在，準備進入下一個階段。

4. 第四階段「好了啦」（專注階段）：理性腦正式接管，開始思考如何把損害降到最低，有哪些步驟可以讓事情圓滿解決。

5. 第五階段「OK」（處理階段）：睜開眼睛開始動手做該做的事，正式進入解決問題模式。

如果你是「恐懼性攻擊」的習慣者（遇到壓力時音調提高、怒氣衝腦、口不擇言、脖子血管跳動），請一定要勤加練習，讓這個過程變成習慣，在關鍵時刻拯救你的感情、婚姻或工作。

如果身旁的伴侶有情緒問題，可以用提問的方式引導對方做這五個階段的情緒釋放，幫助伴侶從混亂情緒恢復到平靜解決問題的模式。千萬不要用哄騙或命令的語調，忍受一點點能量釋放的痛苦是非常值得的。

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六、 結語與行動呼籲

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